5 najdôležitejších suplementov pre budovanie svalstva
PROTEÍN
Proteín alebo proteíny sú polypeptidické reťazce. Stačí, toľko definícia chemika. Tak ako väčšina látok , aj proteíny sa skladajú z určitých stavebných kameňov. V tomto prípade sa jedná o aminokyseliny, ktoré sa spájajú do rôzne ( a väčšinou značne ) dlhých molekúl , ktorých každú tvorí až niekoľko desiatok tisíc aminokyselín. Proteín je pre život nepostrádateľný. Je totiž základným stavebným kameňom prakticky všetkého, čo sa v tele vyskytuje. Od enzýmov cez medzibunkovú tekutinu až po oporný a pohybový systém ( teda predovšetkým svaly – tie sú v podstate prakticky samý proteín ). Proteín sa neukladá do zásoby, preto je potrebné ich pravidelne dodávať telu v strave. Teraz nebudeme písať omáčky okolo toho koľko bielkovín aké potraviny obsahujú a koľko kuracích pŕs máte denne zjesť.
Základnou funkciou proteínových koncentrátov je získanie kvalitnej svalovej hmoty a kvalitnejšej regenerácie svalových vlákien . Sú ideálne pri intenzívnom tréningu pre výživu svalov na zvýšenie ich objemu , zvýšenie výkonnosti a skrátenie doby regenerácie . Tieto proteínové prípravky sú obohatené rôznymi doplnkami na zníženie nežiaducich katabolických dejov vo svalovom tkanive ( strata vybudované svalovej hmoty ) .
KREATÍN
Kreatín ( kreatín ) je pravdepodobne najúčinnejší legálny doplnok súčasnosti pre naberanie svalovej hmoty , nárast čistých svalov a sily . V súčasnosti najpopulárnejší doplnok výživy . Kreatín monohydrát je okamžitým zdrojom energie pri práci svalov . Podporuje tvorbu svalovej hmoty , stimuluje aktuálny výkon , a okrem iného je aj látkou lipotropnou , podporujúci prenos energie vznikajúcej z tuku . Vďaka tomu kreatín preukázateľne zvyšuje novotvorbu svalových bielkovín pri súčasnom spaľovaní nadbytočných tukov , novovytvorené svalové tkanivo je bez tuku = viac svalov , menej tuku ! Kreatín je skrátka ideálnym doplnkom stravy zvyšujúcim prírastok svalov aj u inak ťažko priberajúcich jedincov
Kreatín monohydrát nemá žiadne negatívne účinky. Akýkoľvek nadbytok kreatínu , napr . Pri nadmernom dávkovaní sa vždy vylúči močom von z tela ako kreatinín . Tento fakt prakticky znemožňuje riziko predávkovania kreatínom . Kreatín monohydrát je látkou celkom bezpečnou , nemá negatívne vedľajšie účinky a rovnako nežiadúce interakcie s inými doplnkami výživy , či farmaceutikami nie sú známe. Reči, že z kreatínu stúpa agresivita sú bohužiaľ stále zaužívané medzi non-liftermi, podobne ako že vlastne všetky doplnky výživy sú steroidy 🙂
BCAA
BCAA – vetvené aminokyseliny L – Leucín , L – izoleucín a L – Valín tvorí významnú časť všetkých aminokyselín tvoriacich svalové tkanivo . Pod vplyvom intenzívnej fyzickej záťaže sa vyčerpáva energetická zásoba tvorená glykogénom a nastupuje tvorba energie z vetvených aminokyselín . Tejto nepriaznivej situácii sa dá zabrániť podávaním vetvených aminokyselín – BCAA . V strave je v rade prípadov nedostatok BCAA . Preto ich podávanie v doplnkovej forme je celkom nevyhnutné pre športovcov a fyzicky zaťažovaných jedincov a pre osoby s nedostatočným príjmom bielkovín , prípadne pre tých , ktorí redukujú nadváhu znížením príjmu potravy a zvýšenou fyzickou aktivitou .
KOFEÍN
Každý vie, že kofeín je stimulant ktorý nám dodáva energiu a tým aj silu do cvičenia. Každá predtréningovka ho obsahuje, ja osobne som často pred tréningom pil kávu ale čo ma kofeín spoločné s tvorbou svalstva? Keď vypijem 10 káv denne bude zo mňa Hulk? To zas nie ale určite ste si všimli. že v poslednej dobe sa kofeín teší veľkej popularite vo svete fitness. tak pozrime sa bližšie na fakty:
Kofeín zvyšuje transport glukózy z krvi do svalu a rýchlejšia tvorba glykogénu znamená kratší čas potrebný na zotavenie a viac energie pre budúci tréning . Kofeín zvyšuje tiež aktivitu niektorých tzv . Signálnych enzýmov, vrátane proteínkinázy A, proteínkinázy B – oba enzýmy zvyšujú príjem glukózy do svalov . Vyššia hladina glykogénu tiež zväčšuje objem svalovej hmoty , pretože glykogén vo svalovej bunke na seba viaže vodu .
Aby ste využili plný potenciál kofeínu tak vezmite 150-200 mg asi 30 – 45 minút pred tréningom. Každý človek ma inú kofeínovú rezistenciu preto si odskúšajte na sebe aké množstvo Vám vyhovuje, samozrejme neprekračujte odporučenú dennú dávku čo je cca 400 mg.
BETA-ALANÍN
Určite poznáte ten pocit, keď po vypití predtréningovky začne to nepríjemne (pre niekoho príjemné) mrvenie na ušných lalokoch alebo na končekoch prstov. Toto mravenčenie má na starosti látka beta – alanín. Síce sa beta – alanín používa hlavne v predtréningových stimulantoch jeho účinky sa nekončia po odcvičení ale má priamy vplyv na pevnosť a rast svalov. Tak si to vysvetlíme:
Beta – alanín je zložkou dipeptidu karnozínu ( β – alanyl – L – histidín ) , prirodzene sa vyskytujúce v kostrovom svalstve , najmä rýchlo kontraktujících svalových vláknach. V prirodzených podmienkach je karnozín zodpovedný za reguláciu pH a tvorbu kyseliny mliečnej počas fyzickej námahy , čím bráni predčasnej svalovej únave a predlžuje tak tréning. Množstvo vyprodukovaného karnozínu je priamo závislé na zodpovedajúcom množstve dostupného beta – alanínu , preto je žiaduca jeho suplementácia. Výskumy preukázali, že beta – alanín nielen bráni proti únave , ale tiež zvyšuje silu a pevnosť svalstva .
- Zvyšuje množstvo karnozínu vo svalovom tkanive .
- Znižuje kyslosť svalov .
- Zvyšuje svalovú vytrvalosť .
- Zvyšuje pevnosť svalov.
- Lepšie napumpovanie pomocou syntézy oxidu dusnatého .
- Antioxidant a protistarnúci charakter
Výhody beta-alanínu sa stupňujú úmerne s dĺžkou cyklu. Pri suplementácií na úrovni 4-6 gramov beta-alanínu denne, môžete očakávať zvýšenie karnosínu vo svaloch až o 60% za jediný mesiac. Po ďalších 35 dňoch suplementácie je možné zvýšiť túto hladinu o ďalších 20%.
Vaša denná dávka beta-alanínu by mala byť asi 800 mg aspoň 4 krát denne. Má limitovaný polčas rozpadu a jeho účinky sú o poznanie nižšie ak nie je užívaný správne, preto ho dávkujte každé 4 hodiny. Tiež je dôležité zmieniť, že jeho účinky úplne zmiznú do 3 týždňov po ukončení cyklu, úroveň karnosínu v tele sa vráti na pôvodnú a váš výkon výrazne klesne. Dôležité je tiež počas cyklu dopĺňať taurín, pretože beta-alanín jeho hladinu znižuje.
Comments
No comments