Pitný režim
Pitný režim je slovné spojenie, ktoré už v dnešnej dobe poznajú aj deti.
Vieme ale prečo je pitný režim taký dôležitý? Poznáme správne zásady jeho dodržiavania? Dodržiavame ich?
Pitný režim – definícia
Pitný režim je systém doplňovania tekutín stratených z ľudského organizmu pri bežných ale najmä náročnejších činnostiach. Je neoddeliteľnou súčasťou výživy vrátane regenerácie organizmu.
Prečo má voda taký veľký význam?
- významne ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Je nosičom minerálov, stopových prvkov a ďalších elementov
- každá chemická reakcia v našom organizme sa koná na základe vody
- hlavná časť našej krvi je voda. Krv je dôležitá pre transport dôležitých látok napr. kyslík, glukóza
- je dôležitá ako hlavná zložka pri vylučovaní škodlivín obličkami vznikajúcich pri metabolických procesoch
- je najdôležitejšia zložka pre termoregulačné procesy (udržuje konštantnú telesnú teplotu) a chráni organizmus pred prehriatím
- Zhorší sa okysličenie krvi a tým aj zásobovanie kyslíkom pre všetky tkanivá. Zhustená krv viac zaťažuje srdce (zvyšuje jeho frekvenciu), znižuje prietok vlásočnicami a prekrvenie periférií (vyššie nebezpečenstvo omrzlín a životu nebezpečnej trombózy).zhorší sa odvod splodín.
Dehydratácia
Pokiaľ nedochádza k vyrovnávaniu strát tekutín v organizme, nastáva ich nadmerný úbytok tzv. dehydratácia. Strata
tekutín o 2 % (1,6 l u 80 kg ťažkej osoby) znižuje výkon až o 20 % , strata tekutín o 4 % znižuje výkon o 50 %. Strata tekutín nad 6 % už môže viesť ku kolapsu a môže to skončiť až smrťou.
Príznaky dehydratácie
- zvýšená telesná teplota, žiadny pot ani moč
- znížená výkonnosť
- nevoľnosť, kŕče, zrýchlený tep
- bolesti hlavy, sucho v ústach, závrat, únava
- halucinácie, neistá chôdza, úpal, svalová horúčka
Ukazovatele správnosti pitného režimu
- Najjednoduchším ukazovateľom správnosti pitného režimu je denné množstvo moču.
- Ranný moč má byť svetlý, v dostatočnom množstve. Denne by sme mali vymočiť 1,5 litra a viac, minimálne 1 liter denne. Množstvo 0,5 l svedčí o alarmujúcom nedostatku tekutín.
- Množstvo moču môžeme odhadnúť počítaním sekúnd pri močení alebo jednoduchšie aspoň spočítať počet močení denne.
Pre správne dodržiavanie pitného režimu platia 3 základné princípy
Princíp správneho nápoja
Hlavnou látkou pre život ľudského organizmu je voda. Ostatné nápoje sa od čistej vody odlišujú svojim obsahom cukru, dochucovadiel a konzervačných látok. Každá z týchto ingredencií má svoje špecifiká, ktoré ju vylučujú z vhodnosti pre pitný režim, pretože zvyšujú spotrebu vody v biochemických procesoch. Preto ich konzumácii by sme mali úmerne prispôsobiť aj konzumáciu vody v pitnom režime. Najvhodnejším typom vôd sú prírodné stolové vody, ľahké minerálne vody z vyrovnaným obsahom minerálnych látok do 500 mg/l.
Princíp správneho času
Pocit smädu je prvým signálom nedostatku vody. Pri správnom dodržaní pitného režimu by sme nemali pocítiť smäd. V priereze dňa je dôležité dodržiavať najmä pravidelnosť a priebežné pitie. Nevhodným návykom je pitie väčšieho množstva tekutín počas jedla. Sťažuje to tráviace procesy a znižuje efektívnosť využitia energie z prijatej stravy. Správne je napiť sa prvýkrát ráno po prebudení a ďalej piť medzi hlavnými dennými jedlami. Najlepšie v intervale zhruba pol hodiny po jedle a najneskôr pol hodiny pred jedlom.
Princíp správnych dávok
Aby bol organizmus hydratovaný efektívne je správne prijímať menšie objemy vody v častejších intervaloch. Nesprávne je jednorázové pitie väčšieho množstva, ktoré zdanlivo odstráni pocit smädu ale neprimeraný objem nie je v súlade s aktuálnymi potrebami organizmu. Telo si nedokáže „vyrobiť“ zásoby a voda iba „pretečie“ organizmom. Preto ho zásobujme vodou plynulo.
Koľko vypiť?
Radšej často a málo ako občas a veľa
Tak ako aj v strave, platí aj pri dodržiavaní pitného režimu pravidlo menej naraz je viac.
Menej naraz je pre telo oveľa lepšia dávka. Ak za deň máte prijať zhruba 2 litre vody, je to 20 decových pohárov. Alebo 10 dvojdecových. To je optimálne. Ak by ste vypili 4 pollitráky, veľká časť vody by vaším telom len „prehrmela“ a rýchlo by ste to vymočili. Navyše s veľkou dávkou vody môže odísť aj časť minerálov a to je zbytočné. Ak ale pijete často a málo, voda sa má možnosť oveľa účinnejšie vstrebávať a dostane sa tam, kde treba. Ideálny prístup teda je ten, že budete piť v čase medzi jedlami.
Ktoré tekutiny sú vhodné ako základ pitného režimu?
Čistá voda je optimálna
V mnohých oblastiach na Slovensku je vodovodná voda celkom v poriadku, stačí ak ju chvíľu necháte postáť. Pokiaľ v nej cítite pachute, je to zvyčajne z prívodných rúrok v dome. Potom môžete použiť niektorý kanvicový filter na vodu.
Balená čislá voda nebýva kvalitnejšia, než tá z vodovodu. Možno tie najdrahšie áno, ale lacnejšie sú zvyčajne len zabalená voda z vodovodu. Takže ak potrebujete balenie – napríklad na výlet, alebo ste v cudzom meste, je to skvelá voľba, ako si zavodniť organizmus. Minerálky, majú obsahovať do 500 mg/l sodíka a viac ako 100 mg/l horčíka. Pomer horčíka a vápnika by mal byť väčší ako 1:2,draslíka a sodíka
Okrem vody môžete piť čaje. Ideálne zelený alebo biely, ale len dopoludnia, aby ste nemali problém so zaspávaním. Neskôr to môžu byť ovocné čaje. Vždy bez čohokoľvek – žiadny cukor, žiadne mlieko.
Ktoré nápoje sa piť neoplatí?
Kofeín a bublinky v nápojoch majú jedno spoločné: sú to odvodňováky. Inými slovami ak si dáte kávu, kolu, alebo bublinkovú minerálku, dávate telu pokyn, aby sa urýchlene zbavilo vody. To, že vám zároveň v žalúdku žblnká pol litra koly ešte neznamená, že ste zavodnili svoje telo.
Takže ak sa chcete starať o optimálnu hydratáciu a podať špičkový výkon, povzbudzováky obsahujúce taurín či kofeín nie sú tým najlepším nápadom. Ak veľmi chcete, dajte si kávu, alebo zelený čaj, ale počítajte s tým, že to v tele povzbudí aj stratu tekutín. Aj to je jedným z dôvodov, prečo sa ku káve podáva aj pohár vody.
Z toho, čo sme si povedali doteraz si už viete vyrátať, aké chyby dnes robí veľa ľudí. Ráno si dajú silnú kávu a potom celý deň nepijú. Nielen že nepitím vody telo nedostane to, čo potrebuje. Navyše tá káva urýchlene vyženie z tela aj to, čo tam už bolo. Nerozumné. No a tí, čo ráno užijú ako „bonus“ aj vitamín C to celé ešte viac podporia. Aj ten má diuretický účinok (odvodňuje).
Športové a rehydratačné nápoje
Pokiaľ podávate vysoký výkon, potom vás to možno láka poškuľovať po rehydratačných nápojoch. Reklamu majú skvelú a ak ste si po pol hodiny na bicykli niekedy dali pohár takého zázraku, tak ste asi pocítili príval energie a chuti cvičiť. Tieto nápoje sú pri chudnutí nevhodné. Obsahujú glukózu. Sú určené pre vytrvalostný šport. To znamená že už bežíte 2 hodiny a ďalšie dve hodiny ešte budete. Vtedy sú tieto nápoje ideálne.
Ak ale cvičíte kardiotréning a chcete chudnúť, situácia je iná. Tam čakáte prvých asi 10 až 20 minút, kým sa telo prepne z pálenia glukózy na pálenie tuku. Po pol hodine už je časť energie na tréning použitá z vašich tukových zásob – konečne začínate chudnúť. Ak teraz vypijete cukor v nápoji, telo zas okamžite prepne na pálenie tohto nového cukru. To je ten „príval energie“ ktorý sa dá pocítiť tak, že sa vám odrazu ľahšie cvičí… Existujú aj rehydratačné nápoje ktoré neobsahujú glukózu. Pri bežnom rekreačnom športe ich však určite nepotrebujete. Ušetrite peniaze a z úspory si radšej kúpte viac zeleniny. Alebo občas niečo drahšie. Čučoriedky, jahody…
Kontrola pitného režimu
Smäd nestačí na kontrolu pitného režimu
Od detstva sme učení potláčať pocit smädu. Už na škole je vyvinutý tlak na to, aby si deti potreby riešili cez prestávku a nie počas vyučovania. V práci je to podobné. To postupne otupí naše zmysly. Preto sa na pocit smädu nemôžete spoliehať. Ten sa dostavuje až v čase, kedy je strata tekutín výrazná. Bežne sa uvádza odhad, že smäd pocítime až potom, keď už z dôvodu nedostatočnej hydratácie máme znížený výkon. Čiže neskoro.
Pravidelné pitie vody vám mierne zrýchli metabolizmus, látkovú výmenu. Uľahčí čistenie organizmu, čiže priaznivo vplýva aj na vaše zdravie – budete zdravší. Spolu s vlákninou a vhodnými probiotickými baktériami a prebiotikami vytvárate v čreve prostredie, ktoré bráni tomu, aby sa tam príliš rozmnožovali patogénne mikroorganizmy.
Mudr. Lenka Kukurová
Comments
No comments