Tréningový plán by rebuss – úvod
Ako by som začal, hm…. Tak začnem spomienkou ako som začínal cvičiť, bolo to niekedy pred 12-13 rokmi na začiatku strednej a cvičenie vyzeralo presne tak ako u každého začiatočníka. Prišiel som do činkárne, kde boli po stenách plagáty bodybuilderov z Muscle & Fitness a 7 z 10 tréningov som cvičil prsia a biceps. Bez hlavy a päty, aký stroj resp. činka mi padla do oka tak tej som sa chytil a určite som všetko cvičil zle 🙂 Išlo len o počet kotúčov na benchpresse, keďže niektoré kotúče ani nemali vyrazenú hmotnosť. Nižšie je dobová fotka z našej činkárne, ja som ten s fancy rukavicami 😀
Tuším rok 2005?
Pekná spomienka avšak poďme do reality. Pre mňa takým zlomom bolo, keď asi po roku cvičenia podľa seba, maximálne podľa obrázkov zo steny, začal chodiť do posilky jeden týpek (teraz už kamoš), ktorý mi povedal na rovinu nech necvičím od buka do buka lebo si od****m ramená a chrbát. Nech si spravím aspoň nejaký logický plán resp. nech si kúpim M&F (vtedy nič iné nebolo) a nech odkopírujem niečo. Spomínam ako mi povedal doslova „radšej zlý plán ako žiaden“. Tak som ho poslúchol, skúšal som rôzne splity, fullbody, HIIT, ranné/večerné tréningy, ťažké, ľahké…. Vlastne mi to zostalo doteraz a skúšam, skúšam stále niečo nové, každý plán priemerne raz za 3-4 mesiace obmením, keďže ako dobre vieme svaly majú úžasnú schopnosť sa adaptovať na kladenú záťaž a progress sa tým pádom minimalizuje. Dnes máme k dispozícií veľmi veľa informácií, preto neexistuje nejaký overený tréning alebo split, treba skúšať, čítať, cvičiť, obmieňať a počúvať niekoho, kto má už čo-to odcvičené ale hlavne počúvať samého seba a svoje telo. Ak pracuješ fyzicky na stavbe, tak nebudeš robiť hneď po robote HIIT-ko a naopak ak sedíš celý deň za PC, tak nezačneš hneď mrtvými ťahmi lebo ťa tak sekne, že na mŕtve ťahy pol roka nepomyslíš.
Čekujte to fitko, len železo a žiadne vesmírne stroje, na ktoré treba odborné školenie na používanie
Keď už spomínam, tak som sa rozhodol založiť túto sériu článkov aj preto, lebo keď som si zostavoval podobný plán pred cca tak 10 rokmi, tak informácií veľa nebolo a preto som si skladal podobné plány, upravoval ich hlavne podľa seba. V tomto článku hodím len môj tréningový plán ako celok rozdelený na 4 dni a potom budem písať kratšie články k jednotlivým dňom a cvikom. Ja nosím do fitka presne takúto vytlačenú A4-ku a po každom cviku alebo sérií cvikov si tam dám fajku že som odcvičil. Možno to vyzerá smiešne ale u mňa sa takáto forma fyzickej interakcie osvedčila navzdory digitálnej dobe. Mne to pomáha a nestane sa mi aby som nejaký cvik nedocvičil, viď obrázok ako to vyzerá po odvičení, inak dosť ma teší keď mám vyfajkovaný papier, viem koľko potu a driny stálo za tým jedným zdrapom papiera. A verte alebo nie až teraz som si uvedomil, že vlastne už v tej starej dedinskej činkárni, pred 12 rokmi, keď ešte fičalo RADIO TATRY INTERNATIONAL som mal pri sebe podobný papier a pero aj keď obsah vyzeral úplne inak 🙂
Možno tento plán pomôže práve vám, upravíte si váhy, série alebo počet cvikov na partiu a vlastne si s tým robte čo chcete, ako som písal za mojich čias také nebolo a tak som si povedal, že možno niekomu pomôže sa nakopnúť. Keď to už máte pred sebou tak z vlastnej skúsenosti viem, že odcvičím poctivejšie ako bez plánu. Tento konkrétny som pred cca týždňom updatoval, niekedy updatujem s prihliadnutím na slabé partie alebo kvôli zraneniam alebo proste som posledné tri mesiace málo cvičil nohy tak nasledujúce 3 -4 mesiace trocha pritvrdím alebo pred zimou logicky vypustím cardio.
Ako som už spomenul, v nasledujúcich článkoch budem písať ku konkrétnym dňom resp. splitom, takže nech sa páči, cvičte čo Vám biceps stačí:
Rýchle vysvetlenie:
- deň – predstavuje split – napríklad 1. deň cvičím ramená, trapézy a triceps
- cvik – je pomenovanie cviku mnou 🙂 hádam z toho vyjdete
- váha – váha v sérii, viac menej to sedí, no niektoré zabúdam meniť
- opak – počet opakovaní v sériách
- srs- počet sérií, malo by to korešpondovať s opakovaniami ale neviem či všetko sedí
- prázdne kolónky – tu napíšem dátum kedy cvičím a po odcvičení partie odfajknem, ak robím supersety tak si dám SS 🙂
- celkom dole sú čísla s * a prázdne kolónky, ak pridávam nejaký cvik napíšem si to sem a potom niekde pomedzi fajky hodim napr. 2*
Comments
No comments